Facilitacion del sueño

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La práctica de deporte facilita la conciliación del sueño. Un estudio realizado a 150.00 personas, llevado a cabo por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, demostró que las personas que hacían ejercicio dormían mejor que las personas que no practican ningún tipo de ejercicio físico.

  • Estos fueron los datos de los resultados de la encuesta:
  • El 83% de las personas que realizaron ejercicios enérgicos informaron tener muy buena calidad de sueño, frente al 56%de los no deportistas.
     
  • El 67% de las personas que realizaron ejercicio intenso informó dormir bien por la noche en todas o casi todas las noches de entrenamiento, frente al 39% de los no deportistas.
     
  • Tanto deportistas y como los no deportistas durmieron aproximadamente la misma cantidad de horas de sueño, un poco menos de siete horas por noche. 

    Con la práctica de ese ejercicio físico diario el cuerpo se cansa y, por lo tanto, se relaja. Nuestro cuerpo tiene tendencia a apaciguarse por la noche y a entrar en fase de reposo para conseguir un sueño totalmente reparador. 

    Así pues, desde La Tienda HOME os animamos a la práctica de actividad física y junto con un colchón de calidad conseguir un descanso reparador con las horas de sueño necesarias, para recargar toda la energía necesaria para un nuevo día de entrenamiento.

¿Cuántas horas debe dormir un deportista?

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Si practicas deporte con frecuencia, sabrás que un buen descanso diario es fundamental para que nuestro cuerpo se recupere, no solo a nivel físico sino también mental. Después del entrenamiento, nuestro músculos necesitan regenerarse y esto sucede mientras descansamos en la cama. No obstante, uno de los factores que determinan cuántas horas debe dormir un deportista es la intensidad del entrenamiento, es decir, no dormirás las mismas horas un día que has practicado ejercicio continuo e intenso que otro día en el que hayas realizado una actividad física ligera o moderada.

En general, sabemos que un adulto debe dormir alrededor de 8 horas diarias. Pero si eres deportista el horario de tus sueños puede verse modificado según tus rutinas de entrenamiento. A mayor tiempo de entrenamiento más horas de descanso nocturno necesitará tu cuerpo. Por ejemplo, si entrenas de forma intensa, será necesario que duermas entre 10 y 12 horas cada noche, mientras que si, por el contrario, practicas deporte moderado, con dormir 8 horas tu cuerpo tendrá más que suficiente para reponerse del cansancio. Recuerda que dormir bien es imprescindible para que nuestro cuerpo y nuestra mente retomen la actividad física al día siguiente con la energía necesaria y, con ello, para que el rendimiento sea el más óptimo.

La importancia del descanso.

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Probablemente, si practicamos deporte debemos dar mucha importancia a conseguir un buen descanso si se quiere ir mejorando día a día. Le exigimos al cuerpo un esfuerzo, y si no hemos dormido lo suficiente se puede convertir en cansancio y estrés. De ese modo, el entrenamiento diario de cualquier deportista se puede ver afectado negativamente impidiendo el avance y mejora de la marca personal. Incluso se pueden llegar a tener problemas de salud y psicológicos. 

Se han de cuidar las defensas de nuestro cuerpo sino habrán más posibilidades de contraer alguna enfermedad y poner en riesgo nuestra salud por un descanso incorrecto. Además, las lesiones se verían más favorables en esos momentos de debilidad en los que no tenemos energía en nuestro cuerpo.

ALMUERZO – CENA

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LUNES

  • Almuerzo. Wok de verduras salteadas con quínoa y pollo en cubitos.
  • Cena.  Filete de pescado grillado con verduras salteadas + 1 cucharada de mix de semillas.

MARTES

  • Almuerzo. Tarta de calabaza y espinaca con masa integral + ensalada.
  • Cena. Ensalada tibia de pollo con verdes y zucchinis, morrones y cebollas al horno + 1 cucharada de aceite de oliva para el dressing.

MIERCOLES

  • Almuerzo. Tortilla de espinacas con papas al horno.
  • Cena. Tortilla de zucchini y zanahoria con tofu a la mostaza y ensalada.

JUEVES

  • Almuerzo. Ensalada de atún: 2 puñados de fideos integrales tibios + 2/3 de lata de atún + tomate en cubitos + orégano + 1 cucharada de queso rallado.
  • Cena. Peceto al horno con puré de espinaca y arvejas.

VIERNES

  • Almuerzo. Milanesa al horno con ensalada de papa y huevo + verdes.
  • Cena. Noche de pizzas integrales con vegetales y queso magro.

SABADO

  • Almuerzo. Asado con ensalada.
  • Cena. Salmón grillé con puré de calabaza.

DOMINGO

  • Almuerzo. Plato chico de pastas integrales con salsa de tomate natural y albahaca.
  • Cena. Sopa de brócoli y espinaca con un poco de queso feta.

DESAYUNOS-MERIENDAS

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LUNES

  • Desayuno. 1 tostada de pan integral + queso crema vegano o descremado y mermelada sin azúcar + 1 omelette de 1 huevo y 1 clara.
  • Merienda: Banana bread vegano

MARTES

  • Desayuno. 1 panqueque hecho con 1 huevo, 3 cucharadas de avena y 1 o 2 sobres de endulzante. Acompañar con fruta picada por arriba.
  • Merienda. 1 tostado de pan integral con 1 huevo duro, tomate en rodajas y 1 porción de queso port salut light.

MIERCOLES

  • Desayuno. 1 yogur con 1/2 taza de granola sin azúcar y un puñado de frutas frescas en cubitos.
  • Merienda. Banana bread vegano con un poco de queso crema endulzado y canela.

JUEVES

  • Desayuno. Licuado de 1 banana + 1 cucharadita de chía + 1 cucharada de mantequilla de maní + 2/3 de taza de leche de almendras + endulzante a gusto + hielo.
  • Merienda. Brownie raw

VIERNES

  • Desayuno. Minipancakes.
  • Merienda. Banana bread vegano

SABADO

  • Desayuno. 1 tostada de pan integral con 1/3 de palta pisada con sal y limón + 1 huevo poché por arriba.
  • Merienda. Bol con mix de frutas, yogur descremado y un puñado de mix de frutos secos.

DOMINGO

  • Desayuno. 1 tostada de pan integral con 1/3 de palta pisada con sal y limón + 1 huevo poché por arriba. 

Merienda. Bol con mix de frutas, yogur descremado y un puñado de mix de frutos secos.

¿Qué se considera una buena dieta?

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  ¿Cómo sabe el deportista si es la adecuada para él? Desde Sanidad indican que para que un régimen sea considerado como equilibrado tiene que otorgar la energía suficiente para proporcionar todos los nutrientes que necesiten las personas en las cantidades adecuadas.

Esas cantidades se miden teniendo en cuenta unas variables: las características y necesidades individuales y la adaptación al tipo de deporte y a los entrenamientos. La razón es que hay que ajustarlo dependiendo de la intensidad, el horario o el número de sesiones que dediquen a practicar deporte a la semana.

  • Estar muy hidratados: es recomendable beber abundantemente agua, zumos de frutas y ocasionalmente otras bebidas como el té o el café.
     
  • Comer a diario y en mayor cantidad productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras.
     
  • Evitar consumir todos los días productos lácteos como la leche entera, el queso, los yogures o derivados.
     
  • Incluir en la dieta con más frecuencia pescado, huevos y carnes blancas frente a las carnes rojas.
     
  • Consumir ocasionalmente dulces.

Respecto al ritmo de las comidas, las recomendaciones de Sanidad son realizar entre 4-5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte de energía y llegar con menor sensación de hambre o ansiedad a las comidas principales. Esto evitará que las comidas sean muy copiosas. Además, no hay que olvidarnos del horario del entrenamiento: conviene que los deportistas siempre tomen algo unas dos horas antes del mismo y al finalizarlo.

  • La moda de las proteínas: lo cierto es que las vemos por todos los lados y en múltiples formatos. Las proteínas son muy necesarias para la salud muscular de los deportistas. Sin embargo, no se debería caer en el error de abusar de este tipo de productos. El motivo no es otro que los efectos nocivos que producen en el cuerpo debido a un exceso en su consumo. Tomar más proteínas de las necesarias aumenta tu masa corporal y acelera la pérdida de minerales esenciales como el potasio, el magnesio y el calcio. Asimismo, promueve la fabricación de residuos tóxicos, tales como, la urea y el amoniaco. En definitiva, las proteínas son parte fundamental de la dieta de un deportista, pero siempre con moderación (0.8 gramos/ kilogramo de peso al día).
  • Los carbohidratos complejos: un falso mito que siempre ha rondado en torno a los carbohidratos es que engordan. Muchos deportistas los evitan e incluso dudan en qué momento del día es mejor tomarlos. Lo cierto es que los carbohidratos complejos te aportan la energía necesaria para cubrir tus exigencias deportivas. Por este motivo, es imprescindible que los tengas en cuenta dentro de tu dieta. Elige carbohidratos complejos ricos en fibra, vitaminas y minerales como, por ejemplo, los cereales, las verduras, las legumbres, etc. Su combustión es lenta y no aumentan tus niveles de azúcar. Opta por consumir estos alimentos antes y después de tu entrenamiento.

LA MASA MUSCULAR

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El músculo se obtiene a partir de un entrenamiento correcto y adecuado para generar la hipertrofia deseada. En este proceso la grasa no es la materia prima a través de la que obtenemos un desarrollo muscular, sino que se genera a partir de un estímulo que incita a las fibras a crecer y para ello es necesario proteínas, el principal componente del músculo además del agua.

Los músculos de nuestro cuerpo están formados en un 75% por proteínas que obtenemos a partir de la alimentación y son los que intervienen directamente en la creación de nuevas fibras musculares y con ellas en el crecimiento de los mismos. La función de éstos es la de sujetar los huesos y permitir que nos movamos, nos mantengamos en pie, realicemos todas las actividades cotidianas. Por otro lado, tenemos a las grasas que suelen ser entre un 15% o un 30% de nuestro peso corporal (en una persona de peso saludable), dependiendo del sexo y de la constitución física de cada individuo. Las funciones de las grasas son varias, por ejemplo, través de ella se metabolizan algunas vitaminas liposolubles, forman parte de las células, intervienen en la síntesis de hormonas y forma parte de la mayoría de los órganos de nuestro cuerpo.

Las grasas y los músculos son dos elementos de nuestro organismo diferentes, la única relación que tienen es que las grasas son una importante fuente de energía de nuestro cuerpo, necesaria para realizar el ejercicio físico que ayuda a aumentar la masa muscular. Es por esto por lo que mucha gente asocia músculo con grasa y la transformación de esta en músculo a través del ejercicio.

Esto no es así en absoluto ya que el músculo se crea siempre y cuando llevemos a cabo una alimentación correcta y el organismo reciba las proteínas que necesita para crecer. La grasa lo único que hace es quemarse para obtener energía. Sí es cierto que con la práctica de ejercicio los niveles de nuestra grasa corporal disminuyen y aumenta la masa muscular, pero no sucede que una se transforme en la otra.Si, por el contrario, dejamos de realizar actividad física, nuestro metabolismo comenzará a funcionar más lento y la quema de calorías será menor, lo que contribuirá a una acumulación mayor de grasa y disminución de masa muscular.Lo importante de realizar ejercicio físico regular y aumentar el porcentaje de masa muscular es que ésta es metabólicamente más activa que la grasa, es decir, gasta más energía en nuestro organismo, acelerando el metabolismo.

COMO ENTRAN EN JUEGO TODOS LOS ÓRGANOS

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Mientras hace ejercicio, entran en acción dos órganos importantes del cuerpo: el corazón y los pulmones. Los pulmones llevan oxígeno al cuerpo, para proporcionar energía y eliminar el dióxido de carbono, el producto de desecho creado cuando se produce energía. El corazón bombea el oxígeno hasta los músculos que están realizando el ejercicio. Cuando hace ejercicio y sus músculos trabajan más intensamente, su cuerpo consume más oxígeno y produce más dióxido de carbono. Para hacer frente a esta demanda adicional, la respiración tiene que aumentar aproximadamente de 15 veces por minuto (12 litros de aire) cuando se está en reposo, hasta unas 40-60 veces por minuto (100 litros de aire) durante el ejercicio. La circulación también se acelera para llevar el oxígeno a los músculos, que pueden así mantenerse en movimiento. Cuando sus pulmones están sanos, usted mantiene una reserva grande de aire para la respiración. Usted puede sentirse “sin aliento “ después de hacer ejercicio, pero no tendrá “ dificultad de respirar”. Cuando se tiene una función pulmonar reducida, se usa una gran parte de la reserva para la respiración. Esto puede hacer que usted se sienta “sin aliento”, lo cual puede ser una sensación desagradable, pero que no suele ser peligrosa.

ENTRENAMIENTO

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Se refiere a la adquisición de conocimiento, habilidades, y capacidades como resultado de la enseñanza de habilidades o prácticas y conocimiento relacionado con aptitudes que encierran cierta utilidad.  En todos los deportes tenemos partes del entrenamiento que son generales y que variará según la actividad realizada. Será: adquisición de conocimientos del deporte; desarrollo de las habilidades técnicas; mejora de las capacidades individuales; trabajo táctico de ataque y defensa.  Hay diferentes corrientes en los sistemas de entrenamiento que pondrán más énfasis en unos aspectos que en otros o que asociarán diferentes partes a trabajar.  El entrenamiento físico es más mecánico: Las series planeadas de ejercicios desarrollan habilidades específicas o músculos con la intención de conseguir el máximo potencial en un momento determinado. Por otro lado, la evolución científica del entrenamiento para las personas de a pie ha llevado a la creación del denominado Entrenamiento Funcional.  Los planes de entrenamiento que preparan los entrenadores dependerán de la edad de los deportistas y del nivel competitivo en el que se desarrolla la actividad. Así no es lo mismo el plan para un grupo de alevines en cualquier deporte que el plan de entrenamiento, para un equipo senior de ese deporte, en la máxima competición. Otro aspecto a tener en cuenta en la planificación será el calendario de competición en el que nos movemos. Habrá que hacer una planificación anual en la que se determinará los periodos de trabajo, tanto físicos como técnicos, para estar en el momento importante de la temporada al 100%. Estos planes anuales se dividirán en ciclos y micro-ciclos de entreno, donde se concretarán los trabajos y se establecerá la progresión adecuada. Las exigencias, en cuanto a intensidades de entrenamiento y cantidad de entrenamiento, habrá que estudiarlas con el fin de no llevar a un sobre entrenamiento a nuestros deportistas.